Літній біг має свою чарівність: довгі світлі вечори, ранковий ліс і жодних шарів одягу. Але спека навантажує організм більше, ніж здається. Серце має перекачувати кров до м'язів і водночас до шкіри, щоб тіло охолодилося. Тому однаковий темп при тридцяти градусах забирає у вас більше сил, ніж навесні. З кількома корективами можна бігати і влітку без ризику та із задоволенням.
1. Виберіть правильний час та маршрут
- Ранок: найпрохолодніше буває близько сходу сонця. Ранковий біг влітку найприємніший.
- Вечір: довго світло, але повітря ще тепле, а асфальт і бетон випромінюють тепло, накопичене за день.
- Полудень і післяобідній час у спекотні дні пропускайте. Сонце палить найсильніше, і спека найбільша.
- Тінь: бігайте в лісі, в парку або вздовж води. Лісова дорога навіть влітку на кілька градусів прохолодніша, ніж розпечений житловий масив.
- Вода по дорозі: сплануйте коло біля питного фонтанчика або місць, де ви можете поповнити пляшку.
2. Дайте організму час звикнути
До спеки тіло звикає поступово, приблизно тиждень-два. Воно почне раніше пітніти, і пульс при тому самому навантаженні не буде так сильно підскакувати. Тому в перші спекотні дні скоротіть маршрут і зменште швидкість. Переносити спеку організм навчиться, але не за один день.
3. Зменште швидкість і бігайте за самопочуттям
- Залиште темп удома. У спеку при однаковому темпі у вас вищий пульс. Бігайте за самопочуттям або за пульсом, а не за годинником із цільовим темпом.
- Скоротіть біг і перенесіть складне тренування (інтервали, довгий крос) на більш прохолодний ранок або день.
- Прислухайтеся до тіла. Якщо ви почуваєтеся недобре, перейдіть на крок або припиніть біг. Сьогоднішнє тренування не варте теплового удару.
4. Одяг: легкий, світлий, функціональний
- Функціональний матеріал: синтетика або тонка вовна Merino відводить піт від шкіри та швидко висихає. Бавовна намокає, важчає та натирає.
- Світлі кольори відбивають сонце, темні — поглинають його.
- Вільніший крій та сітчасті (mesh) вставки пропустять повітря до тіла.
- Кепка або пов'язка: козирок захищає обличчя та очі, пов'язка зупинить піт, щоб він не стікав в очі. Кепку можна намочити у воді, і вона охолоджуватиме.
- Шкарпетки: функціональні шкарпетки зберігають ногу сухішою. Мокра нога легше натирається, і на ній утворюється мозоль.
- Натирання: у спеку ви більше пітнієте, і піт із сіллю натирає шкіру на внутрішній поверхні стегон, під пахвами та під бретельками. Допоможе крем від натирання або прилеглі шорти.
Як комбінувати шари одягу, ми описуємо в статті Як вибрати та нашаровувати термобілизну.
5. Пиття
- Пийте весь день, а не лише перед бігом. Не вибігайте у спекотний день, уже відчуваючи спрагу.
- Короткий біг: для коротшого бігу зазвичай достатньо добре напитися перед ним і після нього. Але у спеку візьміть воду навіть на коротке коло.
- Довгий біг: пийте поступово невеликими ковтками, за відчуттям спраги.
- Мінеральні речовини: з потом виходить і сіль. Під час бігу тривалістю понад годину та при сильному потовиділенні пийте не лише чисту воду, але й ізотонічний напій або воду з електролітною таблеткою. Переборщити з чистою водою також не є добре.
- Після бігу поповніть рідину та сіль, наприклад, за допомогою їжі або мінеральної води.
Як носити воду:
- ручна пляшка з ремінцем на короткий біг
- бігова поясна сумка для меншої пляшки, телефона та ключів
- біговий жилет з м'якими пляшками на грудях або з питною системою на довші та трейлові пробіжки, де ви не зможете поповнити запаси води по дорозі
Більше пляшок та питних систем ви знайдете в розділі гідратація для бігунів.
6. Захищайте шкіру та очі
- Сонцезахисний крем із високим фактором захисту нанесіть ще перед бігом. Виберіть водостійкий, щоб піт його відразу не змив. Не забудьте про шию, вуха та плечі.
- Сонцезахисні окуляри з UV-фільтром захищають очі від UV-випромінювання, і вам не доведеться весь час мружитися. Для бігу підійдуть легкі окуляри, які не сповзають, навіть коли ви спітніли. Ви знайдете їх серед бігових аксесуарів.
- Кліщі: влітку вони найактивніші в лісі, високій траві та кущах. Після бігу огляньте себе. Як від них захиститися, ми пишемо в статті Кліщі – непрохані супутники в наших мандрівках.
7. Охолодження під час бігу
- Намочіть кепку, бандану або баф у холодній воді.
- Біля питного фонтанчика полийте голову, потилицю та передпліччя.
- Пробіжіть частину шляху в тіні, навіть ціною довшого кола.
8. Коли біг слід негайно припинити
Перегрівання проявляється так:
- у вас паморочиться в голові, болить голова, вас нудить
- у спеку у вас з'являється гусяча шкіра або вам холодно
- ви перестаєте пітніти, навіть якщо спекотно
- вам важко зосередитися, і ви втрачаєте орієнтацію, де знаходитесь
За наявності будь-якого з цих симптомів припиніть бігти, перейдіть у тінь, охолодіться водою та напийтеся. Якщо людина розгублена або навіть втрачає свідомість, викликайте швидку допомогу за номером 112.
9. Після бігу
- Охолодіться: душ, тінь, холодний напій.
- Поповніть запаси рідини та їжі.
- Забезпечте собі сон. Спекотні ночі погіршують сон, а з ним і відновлення, тому влітку розраховуйте також на більш розслаблені дні.
- Спітнілий одяг виперіть якомога швидше. Синтетика утримує запах, і піт на ній не повинен залишатися до наступного дня.
Пропозиція: біговий одяг · бігове взуття · кепки · пов'язки та бандани · гідратація · бігові жилети · сонцезахисні окуляри · бігове харчування
Назад до блог
