У відпустці, на дачі, в кемпінгу або у відрядженні знайти тренажерний зал буває важко. Але для гарного тренування вам не потрібні тренажери. Присідання, віджимання, випади та планку ви зможете виконувати лише з власною вагою будь-де. Кілька легких аксесуарів додадуть опору та різноманітності. Ось що поміститься в рюкзак, а що — в багажник автомобіля.
Що поміститься в рюкзак
Гумки для фітнесу
Найкраще співвідношення користі та ваги. Гумки важать від кількох десятків до сотень грамів і замінюють цілу низку тренажерів та гантелей. Ви знайдете три основні види:
- Пласкі стрічки для фітнесу (fit band) — це довгі смуги еластичної гуми. Вони підходять для розминки, розтяжки та легкого тренування плечей і ніг.
- Замкнені петлі (power band) є товстішими та витримують більше. З ними ви зможете виконувати присідання, тяги, жими над головою, а також використовувати їх як допомогу під час підтягувань на турніку.
- Еспандери з руків'ям тримають як гантель. Вони підходять для тяг, жимів та вправ на руки.
Опір гумки залежить від її ширини та товщини. Кольори у різних виробників відрізняються, тому орієнтуйтеся на опис (м'яка, середньої жорсткості, жорстка). У дорогу варто взяти дві гумки з різним опором: слабшу для плечей і рук, сильнішу для ніг і спини.
Гумку можна прив'язати навколо дерева, стовпця поруччя або ніжки міцної лавки. Не натягуйте її через гострі краї та перед тренуванням перевіряйте, чи немає на ній тріщин. Гумка, що лопнула, може добряче вдарити. Також не залишайте гумку на сонці, від нього вона стає крихкою.
Скакалка
Найменше та найлегше кардіо, яке можна спакувати. Кілька хвилин стрибків розганяють кров так само як біг і навчать вас легкості та ритму.
- Довжина: станьте посередині скакалки та потягніть руків'я вгору. Вони мають діставати приблизно до пахв.
- Сталевий трос — швидкий і підходить для досвідчених. Мотузкова або гумова скакалка повільніша, і з нею краще починати.
- Стрибайте на рівній та твердій поверхні, але не босоніж на твердому бетоні. Найкраще підійде утрамбована земля, трава або килимок.
Килимок
Для розтяжки, йоги, вправ лежачи та для колін під час віджимань. У дорогу підійде тонкий дорожній килимок для йоги (близько 1–2 мм), який можна скласти або згорнути в невеликий пакунок. Товщі килимки близько 6–10 мм зручніші, але в рюкзак не помістяться. Вони підходять для дачі або автомобіля. У кемпінгу стане в пригоді й каремат.
Упори для віджимань
Віджимання на упорах бережуть зап'ястя, оскільки рука залишається прямою. До того ж віджимання ви зробите глибше, тому одна й та сама вправа дасть більше навантаження. Упори займають мало місця і помістяться в рюкзак.
Масажний м'ячик
Маленький масажний м'ячик поміститься в кишені. Після походу або бігу ним можна промасажувати стопи, литки та плечі. На довший період ви можете взяти й масажний валик, але він об'ємніший.
Що покласти в автомобіль
- Гантелі та гирі: у рюкзак через вагу вони не підходять. Але на дачу, в кемпінг або у відпустку на машині їх варто взяти. Для тренувань у подорожах вистачить і легших варіантів, наприклад, неопренових гантелей від пів кілограма до п'яти кілограмів або гирі з м'яким покриттям, що не пошкодить підлогу.
- Товщий килимок для комфортного виконання вправ на землі.
Порада: якщо у вас немає гантелей, підійде рюкзак із пляшками води або з камінням. Вагу ви відрегулюєте залежно від того, скільки в нього покладете.
Що ви знайдете надворі
- Вуличні тренажери та воркаут-майданчики мають турнік, бруси та лавки. Ви знайдете їх у парках більшості міст.
- Лавка підійде для віджимань із руками на лавці, підйомів на лавку та зворотних віджимань на трицепс.
- Дерево або стовпець втримають гумку для тяги.
- Сходи та пагорб — це безкоштовне інтервальне тренування.
Просте тренування в дорогу
Приблизно 20 хвилин, два-три рази на тиждень, без тренажерного залу:
- Розминка: 3–5 хвилин на скакалці або бігу підтюпцем, обертання руками та тазом.
- Колове тренування: присідання з гумкою, віджимання (на упорах або від лавки), тяги з гумкою, прив'язаною навколо дерева, випади, планка. Кожну вправу виконуйте приблизно 40 секунд, потім 20 секунд відпочивайте. Повторіть коло тричі.
- Завершення: кілька хвилин розтяжки на килимку та масажування ніг м'ячиком.
Починайте легко і додавайте навантаження поступово. У відпустці мета — підтримувати рухливість, а не бити рекорди.
Асортимент: фітнес-гумки · скакалки · килимки для йоги · килимки для аеробіки та фітнесу · силові тренування · гантелі та обважнювачі · масажні аксесуари
Назад до блог
